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大家來低頭看看自己的胸部，你是先看到胸部還是腹部？你看到的是小胸還是大胸？
不管你你的胸部如何，我想愛健身的你們都是不滿足現狀的，都是想擁有更大維度的胸肌，無論你是男或是女。
今天小編只想給大家帶來一套胸部訓練，8個訓練動作，一步步教大家練出大維度胸肌，男女都適用喲！
這套動作一共8個小動作，組數都在4組-5組左右，每組10-12RM，容量大，動作多，堅持下來，讓你的胸肌變得迷人！
前四個動作是一個分水嶺，需要將全身的力氣運用起來，學會胸肌發力，塑造維度，而后面四個動作則是傾向于雕刻線條，讓胸部纖維得到進一步破壞的訓練動作。
1. 上斜杠鈴臥推
胸部的三部分，當屬上胸部最難增長，因此我們第一個動作將注意力放在它的身上，能夠推起更大的重量去破壞上胸肌纖維，這樣上胸的維度才能盡快趕上中胸，讓整個胸部變得飽滿，堅挺。當我們訓練時，記得將肩胛骨收緊，然后通過手肘給胸部擠壓，推起杠鈴。
2. 平板杠鈴臥推
平板杠鈴臥推能夠刺激整個胸部，訓練過后胸部便會隱隱作痛，那是變強的信號。當你推起時，要想象著正在掰彎杠桿，兩手掌的發力也往“折斷”的方向，才能讓胸部刺激到位。
3. 坐姿臥推
胸部想要飽滿，臥推的動作一定得夠數，選擇坐姿式能夠減少脊椎的壓力，并且能夠訓練更長的進程，讓胸部的更加寬闊，圓潤，還能夠刺激到中縫，因此在推起的最遠端需要頂峰收縮1秒。
4. 啞鈴上斜飛鳥
飛鳥主要是為了讓胸部的中縫和胸部外沿得到充分刺激，讓胸部更加有型，并且輪廓清晰，不單只是肌肉堆起的維度。我們在訓練時，盡可能在大臂平行于地面前把胸部拉開，夾起時，手肘保持120度收縮。
5.下斜俯臥撐
這個下斜俯臥撐和普通的下斜俯臥撐有所不同，我們需要撅起臀部，抬起頭不直視前方，將身體想象成一個倒V狀做下斜俯臥撐，這樣才能夠將全身的重量和發力點集中到胸部上，讓其盡可能力竭和受到破壞。
6.下斜繩索夾胸
進入夾胸的動作，意味著我們的訓練即將結束，因此要將精力集中在多次數訓練上，讓肌肉進一步充血和雕刻線條。訓練時，身體保持直立，將繩索拉至上胸前頂峰收縮1秒后慢放到與身體兩側，重復完成。
7. 水平繩索夾胸
水平繩索夾胸不建議使用握把，而是直接抓住繩子即可。在訓練的時候將繩索拉倒胸前，而后繼續讓手臂交叉進行，胸部中縫得到進一步刺激。
8. 仰臥啞鈴后拉
這個動作放在最后能夠產生兩個效果，一是讓胸部拉長，二是讓胸部得到適當的拉伸，這對于胸部的發展都非常重要。
但是要注意，手臂后拉時不要讓啞鈴超過頭部，否則肩部的壓力會過大，造成危險。
以上8個動作，前四個動作每個動作正式訓練4組，每組10RM，后四個動作每個動作正式訓練5組，每組12-15RM。
每個動作的負重訓練次數不能太少，也不能太多，太少則意味著是在訓練力量的提升，太多則傾向于有氧型訓練，兩者都不利于維度的增長和線條的雕刻。
跟著小編的訓練計劃一步步前行，一個月后你會發現自己的胸部漲1cm，長到38D大胸部，從來不是白日做夢。
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, 以上就是最漂亮的胸肌訓練方法（8個訓練動作圖解）的內容，下面小編又整理了網友對最漂亮的胸肌訓練方法（8個訓練動作圖解）相關的問題解答，希望可以幫到你。
胸肌鍛煉分上中下，背部肌肉鍛煉也分嗎?有什么有效動作訓練推薦?
您好,這里是KI健身,針對您的問題,說一點ki的經驗和看法,不足之處還請大家批評指正。 胸部有分化訓練,背部當然也有,不光是位置上的,要知道背部肌肉更多、。 目標。
想鍛煉腹肌，不知道如何下手，腹肌該如何練，有什么動作推薦?
想要鍛煉腹肌,不知道如何下下手,那么腹肌該如何練,有什么動作推薦? 答:鍛煉腹肌與鍛煉胸肌,背闊肌有點區別。 第一,腹肌的鍛煉有條件 第二,腹肌的鍛煉頻。 想要。
買了套啞鈴求都有什么訓練動作可以做?
啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣。
在家鍛煉為什么胸肌一邊大一邊小?該怎樣糾正?
經過一段時間的健身訓練后,有些人可能會出現兩側胸肌不對稱的情況,尤其是在家健身的人出現這種情況的概率會更大些。實際上,兩側肌肉不對稱在訓練中是很常見的。
如何在短時間內練出胸肌?
循序漸進才能一蹴而就,遵循以下十種方法讓你快速練出“大師兄”! 1、充分活動開肩關節 胸肌練習會給肩關節造成很大壓力,所以一定要在熱身時把肩關節向各個。 如。
徒手能不能練出比較飽滿的胸肌呢?
可以,不過相對會更難一些,我們知道對胸大肌刺激比較有效的是俯臥撐和屈臂撐,因為徒手是用自身的重量進行訓練,所以等胸大肌適應了自身體重的時候,胸大肌的增。
有一種彎著腰的臂屈伸動作練胸肌的叫什么名稱?動作要領是啥啊?
彎著腰的臂屈伸動作練胸肌的叫什么名字?動作要領是啥? 我是匠人劉sir,很高興回答你的問題 你所描述的動作是雙杠臂屈伸,此動作分窄握距和寬握距兩種。 1??。
我希望，我的腿能練強壯一點。你們是怎么鍛煉的?
“新年新氣象,男生腿要壯”。誰說不去健身房就沒法練腿?今天教你:在家把腿練到位! 對于練腿,不同人有不同的觀點。通常來說,無論你是為了增肌還是減脂,想。 ③啞。
怎么用啞鈴站著練胸肌?
如果是站著練啞鈴操的話,一般是會運用到手臂、后背、臀部以及大腿部分的肌肉,對練胸肌也有一部分的作用,但是不如躺著平舉鍛煉效果好。 至于標準動作,建議你。
