人們的身邊總有那么幾個瘦人『怎么吃也吃不胖』。好似無論如何狂吃，都能保持很瘦的身材。但，其實世界上并不存在『怎么吃也吃不胖的人』！
英國人曾做過一個實驗：讓自稱吃不胖的人每天必須吃夠一定高熱量飲食并禁止運動。
結果數周后，他們無一例外地——都胖了！但確實他們有些人胖的幅度很小。
科學家們總結了以下幾種原因。
總也吃不胖的原因
1. 基礎代謝偏高
有些人天生的基因就決定了基礎代謝偏高，或是吃進來的熱量都用來『長肌肉』。就算不運動身體的肌肉也會自動上調熱量消耗所以胖得不明顯。
正常情況下人體基礎代謝量
2. 消化功能異常
有些則是有消化功能異常，可能根本無法長期堅持吃下實驗規定必須吃夠的量，會出現嘔吐或腹瀉。
3. 飲食挑剔
還有些人其實生活中不自覺地對飲食種類很挑剔或飲食不規律，只是有時給了別人他在狂吃的假象而已，實際上總的來說還算吃得少。
無論你瘦的原因如何，一個過于瘦的人和胖人一樣是不健康的，我們一般用BMI指數來判斷
計算公式：
【BMI=體重（kg）÷身高2（m）】
如果小于18.5，那么增重就很有必要了
但對于本能地就會飲食有節制的瘦人，如何才能快速健康地增重呢？
健康增重三原則
1. 增加總熱量攝入
想要增重最核心的原則就是：能量攝入＞能量消耗。所以飲食上肯定要合理增加熱量攝入。
總體來說可以比普通人每天多攝入500千卡左右。
這里有一個比較粗糙簡單的算法，對于從事輕體力活動的人群：
計算公式：
（身高（cm）-105）x 30 + 500kcal
舉例：
一個人1米7，想要增重每天至少攝入 （170-105）x 30+500=2450千卡的熱量。所以他可能需要計算每天的飲食熱量是否到達這個數值（可借助網絡信息或一些APP來查詢所吃食物的熱量值）
2. 增重≠增肥
肯定有人覺得，想變胖多吃油炸食品、蛋糕、奶茶或飄滿油花的肉湯之類的食品不就好了。
其實這并不可取，只吃這些營養價值低的高脂肪、高熱量食物容易讓人既肥胖又營養不良，更會增加患糖尿病、心腦血管疾病的風險。
而且對于一些瘦人來說，你讓他們天天吃油膩的食物也不一定堅持得來。
健康增重主要充實肌肉和內臟功能，而不是完全變為肚子囤積的肥肉脂肪。
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3. 合理增加熱量+維持正常消化功能
既然吃營養價值低而熱量高的食物增重不可取，那么我們就要合理增加熱量。
建議多食用一些『能量密度』、『營養密度』高的食物，并選擇可以長期堅持而不會影響正常消化功能的飲食。
所謂『能量密度』與『營養密度』高的飲食，就是那些體積不大但蘊含的熱量或營養價值不低的食品。
對于增重來說，我們簡要列舉一些推薦的食材（不分先后）：
推薦食物：
燕麥、小米、全麥、油菜、菠菜、胡蘿卜、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、牛瘦肉、羊瘦肉、雞翅、魚蝦肉、動物內臟、杏仁、核桃仁、牛油果、香蕉。
快速增重『干貨』技巧
1. 飯前不要『多喝點水』
飯前喝很多水會把胃撐得比較滿，影響這一餐的進食量，減少本應攝入的熱量。
所以為了增重我們要適當把食物『干濕分開』，飯后半小時再喝水。
平時為了增加能量密度和蛋白質，條件允許的話可以多用牛奶來適當代替水來飲用（乳糖不耐受可選擇無乳糖牛奶）。
2. 米飯等主食是增重的『硬道理』
對于想增重的人群，碳水化合物（主食）應該占一天熱量攝入的60%~70%左右。
充足的主食是補充熱量最主要的途徑，大米飯也相對更容易消化吸收，可以適當多吃！
3. 保證蛋白質攝入
蛋白質攝入量可以比平時每天多吃二兩。可食用牛羊瘦肉、雞肉雞蛋、魚蝦肉、奶制品等。
其中魚肉是好東西，像三文魚不止蛋白豐富，還富含Ω-3系優質脂肪，對健康增重有益。
當然如果消化功能不太好或者感覺實在吃不下，蛋白粉也是不錯的蛋白質來源。
4. 減少『易飽腹』的食物
有一些食物像大豆、芹菜、魔芋和一些高纖維而低熱量的蔬果，且由于纖維豐富所以容易產生飽腹感，在增重期間要少吃。
還有比如過于油膩的食物雖然熱量高，但會讓人比較飽腹，反而可能減少食量。
5. 菜肴中可以加點『料』
我們可以在一些菜肴中增加一些熱量相對高，也有一定營養價值的輔料來增加菜肴的能量密度。
比如在一些菜肴中可加入奶酪，在一些湯品中可加一勺蛋白粉或者奶粉等。
像辣椒醬、番茄醬、咖喱等一些醬料摻入菜肴中也是不錯的選擇，在沒有改變體積的前提下增加食物的能量密度。
6. 『營養密度高』的零食或加餐
零食和加餐也是增重的一個好途徑。早午、下午、睡前都可以加餐。
不要吃太多膨化加工的零食，我們可以選擇一些營養密度高的食品作為零食。比如牛奶、雞蛋、堅果、水果干、黑巧克力等。
而像牛奶燕麥粥、熱湯面、芝麻糊等易消化的食物作為夜宵也是不錯的選擇。
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審稿專家：趙潤栓 北京小湯山醫院 健康教育部 主任醫師
編輯：醫拉罐、醫梨沙白、醫小影
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